Para mantenernos sanos necesitamos ingerir la cantidad adecuada de glúcidos, lípidos, proteínas, vitaminas, sales minerales y agua. Los niños y adolescente necesitan mantener una dieta adecuada para crecer sanos y fuertes. Los adultos mayores y las personas discapacitadas o enfermas necesitan una dieta balanceada que les permita preservar su salud y evitar o controlar enfermedades.

Todas las personas en general somos propensas a sufrir enfermedades y trastornos alimenticios o asociados como la obesidad, la diabetes, la hipercolesterolemia, la hipocolesterolemia, la hiperglucemia, la hipoglucemia, la anorexia, la bulimia, el raquitismo, la anemia, la hipertensión, problemas cardiovasculares, problemas renales, resistencia a la insulina, ovarios poliquísticos y descontroles en el ciclo menstrual (mujeres), deformidades óseas y problemas oropédicos, entre otros.

Para evitar ser victima de alguna enfermedad o trastorno alimenticio o asociado es necesario crear hábitos alimenticios sanos basados en el seguimiento de una dieta o plan alimenticio saludable y balanceado. A veces es difícil hacer el seguimiento de dichos planes, pero con disciplina y perseverancia se pueden llevar a cabo exitosamente.

Cada persona es diferente, su organismo posee necesidades diferentes y tiene peculiaridades únicas. Es por ello que cada dieta o plan alimenticio debe estar adecuado especialmente para cada individuo, de acuerdo a su situación.

¿Qué es una dieta balanceada?

Una dieta es el conjunto de alimentos que consumimos normalmente durante un periodo largo de tiempo. Se considera como dieta balanceada a aquella que contiene las proporciones adecuadas de alimentos y nutrientes que el cuerpo necesita para mantener su buen estado y funcionamiento.

Una dieta balanceada debe contener glúcidos o carbohidratos, proteínas, lípidos o grasas, vitaminas y minerales en cantidades oportunas. Para ello, se deben tener en cuenta la función de cada uno de estos nutrientes, los alimentos que los contienen y las cantidades que el cuerpo demanda.

Para estar mejor informado, debes saber qué son los nutrientes y cuales son sus propiedades.

Una dieta debe ser un estilo de vida. Comer saludable no debe ser temporal, debe ser la única manera de comer.

¿Puedo construir mi propio plan de alimentación y así mejorar mi dieta?

Las personas creen erróneamente que mantener una dieta sana y balanceada restringe el consumo de alimentos fritos o grasosos, con grandes cantidades de sal o azúcar y licores permanentemente. Cuando se construye un plan alimenticio sano y balanceado se tiene en cuenta que se van a ingerir pequeñas cantidades de alimentos poco saludables esporádicamente. No es sano llegar a extremos, por lo que mantener una dieta libre de grasas o azúcares puede perjudicar gravemente al organismo. También se debe tener en cuenta que una dieta efectiva va acompañada de suficiente agua y ejercicio físico.

Cada persona posee un organismo diferente con necesidades y características únicas, por lo que lo ideal para construir un plan de alimentación sano y balanceado es ir a un nutricionista y plantearle las metas y objetivos que queremos lograr al modificar nuestra dieta (ya sea llevar una vida más saludable, bajar de peso, combatir o erradicar alguna enfermedad, etc.) para que pueda recomendarnos platillos que se adapten a nuestros gustos y necesidades.

A pesar de que la manera más recomendable de proceder es acudiendo a un especialista en nutrición, si es posible construir en casa un plan de alimentación que nos permita mejorar nuestra dieta, siempre y cuando estemos correctamente informados.

Importante: debido a las limitaciones y exigencias que conllevan sus situaciones, las personas que padezcan enfermedades, trastornos alimenticios o condiciones especiales deben acudir obligatoria y rutinariamente a especialistas en medicina y nutrición.

¿Cómo se puede construir un plan de alimentación saludable y balanceado?

Evaluación personal

Si conocemos y aceptamos nuestra situación en cuanto a salud, disponibilidad de tiempo y disponibilidad económica podremos realizar un plan de alimentación saludable y balanceado de acuerdo a nuestros gustos, posibilidades y necesidades.

Una persona que posee enfermedades y trastornos como la diabetes, la obesidad o problemas cardiovasculares no puede incluir alimentos grasosos, muy dulces o excesos de harinas en su dieta. Por otro lado, una persona que padece de anorexia, raquitismo o pérdida de masa muscular necesita una dieta alta en calorías, proteínas, vitaminas y minerales.

La cantidad exacta de grasas, carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales que necesita cada paciente que padezca de alguna enfermedad o trastorno alimenticio será determinada por su nutricionista, endocrinólogo o médico de confianza, de acuerdo a la gravedad de su situación, edad, sexo, peso y altura.

Conoce un poco más sobre los alimentos y su clasificación.

Hay alimentos más costosos que otros. No todas las personas pueden optar por adquirir  los embutidos de mejor calidad, los cortes de carne con menor cantidad de grasas, las golosinas con endulzantes artificiales o los cereales con mayor cantidad de fibra. Por ello es necesario conocer la cantidad calórica de cada alimento y su aporte nutricional, para así poder elegir entre varias opciones y optar por la más económica o accesible, si es necesario.

Infórmate sobre la cantidad de calorías que tienen los alimentos que consumes diariamente.

También existe la posibilidad de que se carezca de tiempo para cocinar en casa alimentos más saludables y con la menor cantidad de grasas posible, y por ello se deba comer en restaurantes o establecimientos de comida rápida. Debemos tener en cuenta que la comida rápida o «comida chatarra» tiene muy altas cantidades de harinas, grasas, sal, azúcar, conservantes, saborizantes, colorantes artificiales y aditivos, componentes sumamente perjudiciales para la salud.

No debemos confundir una dieta balanceada y nutritiva con la ausencia total de alimentos fritos, los dulces o la sal. Todo en exceso es malo, y la falta de este tipo de alimentos puede ocasionar otros males a nuestro cuerpo, mayormente psicológicos. Lo correcto es «darnos nuestros lujos» y comer alimentos dañinos o poco saludables esporádicamente, en cantidades moderadas y amoldándonos a las recomendaciones de los especialistas, procurando elegir para diario alimentos hechos en casa, orgánicos, integrales, libres de glúten, altos en fibra, sin conservantes ni colorantes artificiales, que posean endulzantes como la miel, el azúcar morena o el papelón en vez de azúcar refinada, que no estén fritos, que tengan bajas cantidades de sal y que posean alto valor nutricional.

¿Qué quiero conseguir modificando mi dieta actual?

Las personas suelen cambiar su dieta cuando empiezan a padecer de alguna enfermedad o trastorno alimenticio o cuando quieren bajar de peso con fines estéticos.

Se debe tener en cuenta que una dieta es un control o regulación de la cantidad y calidad de los alimentos que se ingieren, comúnmente con un fin específico.

Antes de iniciar una dieta se debe conocer el por qué de su empleo y por cuanto tiempo se desea emplear, para facilitar su cumplimiento. Lo ideal es establecer una dieta o plan alimenticio saludable y balanceado y seguirlo permanentemente, para preservar nuestra salud y nuestra imagen toda nuestra vida.

No es sano eliminar totalmente los carbohidratos, los lípidos o las proteínas de un plan alimenticio con la finalidad de adelgazar o mantenerse delgado. Esta insuficiencia de nutrientes en el organismo puede ocasionar consecuencias graves, como enfermedades o trastornos alimenticios. Las más comunes son la anorexia, la bulimia y la desnutrición, pero existen un sinnúmero de enfermedades o síntomas asociados a la insuficiencia de nutrientes muy perjudiciales para la salud.

Tampoco es sano obviar las frutas y los vegetales de un plan alimenticio, pues son las principales fuentes de vitaminas que nuestro cuerpo necesita, además de contener grandes cantidades de minerales, proteínas, grasas insaturadas, fructosa, glucosa y agua.

La razón correcta para querer modificar nuestra dieta o plan alimenticio debe ser siempre la de querer mejorar o mantener nuestra salud, porque si mantenemos nuestro cuerpo sano y bien nutrido esto se verá reflejado en nuestra apariencia física, siempre y cuando acompañemos nuestros hábitos alimenticios con una buena rutina de ejercicio físico.

¿Tengo alguna condición médica que deba considerar en mi dieta?

Hay enfermedades y trastornos que nos limitan o restringen el consumo de algunos alimentos, nos obligan a llevar dietas estrictas y/o a tomar suplementos vitáminicos y fármacos.

Las personas que padecen de diabetes, hipercolesterolemia, hipocolesterolemia, raquitismo, anemia, anorexia, bulimia, problemas renales, hígado graso, problemas de tensión, problemas cardíacos, alergias, gastritis, acné, aterosclerosis, celiaquía, osteoporosis, cáncer, deficiencia en absorción de vitaminas, desnutrición aguda, entre otras muchas afecciones que necesiten que el paciente lleve una rigurosa dieta o adquiera ciertos hábitos alimenticios para beneficiar a su organismo y contrarrestar los efectos negativos de su condición, deben acudir OBLIGATORIAMENTE CON UN ESPECIALISTA para que sean asesoradas a la hora de construir su plan alimenticio. Automedicarse o establecer una dieta sin la asesoría o los conocimientos adecuados puede ser mortal para los pacientes.

Considera las calorías que debes ingerir diariamente

Un ser humano debe consumir de 1900 a 3000 calorías al día, dependiendo de su edad, estatura, sexo, peso, cantidad de actividad física diaria, intolerancias alimenticias, condición médica de base, rapidez de su metabolismo y objetivos personales que posea a la hora de cumplir con una determinada dieta.

Nuestro plan alimenticio debe estar enfocado en distribuir en porciones adecuadas de comida nutritiva las calorías diarias necesarias.

Si quieres saber cuantas calorías necesitas ingerir diariamente y cuál es su importancia: ¿Qué son las calorías? ¿Cuántas calorías debo ingerir diariamente?

Si quieres saber la cantidad de calorías que tienen los alimentos que consumes: ¿Cuántas calorías tienen los alimentos que consumes?

Elige las porciones correctas de nutrientes indispensables

Además de tomar en cuenta las calorías de los alimentos, es necesario conocer que porción de cada nutriente necesitamos ingerir diariamente y de qué alimentos podemos obtenerlos.

• Grasas y azúcares: diariamente es recomendado consumir de 70 a 100 gramos de grasas, aceites y azúcares, lo que equivale a 1 o 2 porciones, dependiendo del alimento.
• Lácteos: diariamente se deben consumir de 2 a 3 porciones de alimentos derivados de la leche, preferiblemente desnatados y bajos en grasas.
• Carnes, embutidos y huevos: diariamente es recomendable consumir de 2 a 3 porciones de alimentos altos en proteínas, en especial carnes blancas, huevos y pescado, que tienen menos cantidad de aceites y grasas que las carnes rojas y los fiambres. Los vegetarianos y los veganos se abstienen de consumir algunos o todos los alimentos de origen animal, lo cual resulta perjudicial para su salud en algunos de los casos por no saber incorporar adecuadamente proteínas de origen vegetal en su dieta.
• Verduras y hortalizas: diariamente es recomendable consumir de 4 a 5 porciones de verduras y hortalizas, ya sean cocidas, frescas, enlatadas, en salsas o jugos.
• Frutas: diariamente es recomendable consumir de 3 a 4 porciones de frutas, ya sean frescas, en jugo o enlatadas.
• Harinas, legumbres y cereales: diariamente es recomendable consumir de 9 a 11 porciones de pan, arroz, pasta, granos, tortillas, cereales y derivados del maíz y el trigo.

Infórmate acerca de los nutrientes y sus propiedades.

Alimentos: consideraciones al construir un plan de alimentación saludable y balanceado

Los carbohidratos o glúcidos y las proteínas aportan en general, 4 calorías por gramo. Los lípidos o grasas aportan 9 calorías por gramo y el alcohol aporta 7 calorías por gramo.

• El aceite de oliva es una fuente saludable de lípidos para nuestro cuerpo.
• Cuando se calienta un aceite, las grasas insaturadas que éste posee van disminuyendo poco a poco hasta que finalmente desaparecen, quedando así sólo grasas saturadas en su composición, muy nocivas para la salud si se consumen en exceso. Mientras más se reutilice un aceite, más dañino será para el organismo.
• Las salsas, jarabes, endulzantes y mermeladas son nocivas para la salud debido a la alta cantidad de sal, azúcar, conservantes y aditivos que poseen.
• Se debe evitar comer alimentos fritos o empanizados. Los alimentos fritos contienen una alta cantidad de grasas saturadas.
• Los frutos secos son muy beneficiosos para nuestro cuerpo. Son fuentes naturales de grasas insaturadas, vitaminas y minerales.

• La gelatina sin azúcar le hace mucho bien a nuestro cuerpo. Los helados y malteadas deben consumirse con moderación ya que tienen grandes cantidades de azúcares y grasas. Los yogures son muy beneficiosos para nuestro organismo, siempre y cuando tengan bajas cantidades de azúcar y grasas.
• Las bebidas procesadas contienen edulcorantes, aditivos, grandes cantidades de azúcar, cafeína y conservantes, ingredientes sumamente nocivos para la salud. Se debe evitar su consumo.
• Las chucherías, las golosinas y los postres deben consumirse esporádicamente debido al alto contenido en azúcar y grasas que poseen. Abusar genera diabetes, caries, obesidad, hipercolesterolemia, paro cardíaco, insuficiencia renal y otras afecciones.
• Los lácteos en general contienen una importante cantidad de grasa, por lo que deben ser consumidos con moderación. La leche descremada y el yogur bajo en grasas son las mejores formas de consumir lácteos. No es recomendable consumir grandes cantidades de queso, a pesar de que es una buena fuente de calcio, proteínas y fósforo.

• La cantidad de calorías de las carnes puede variar según la cantidad de grasas que posea cada corte, su calidad, su procedencia, la marca y el modo de preparación.
• Las carnes blancas (aves, conejo) y el pescado son más saludables y poseen menor cantidad de grasas saturadas que las carnes rojas.
• La carne de pescado es la que menos grasas y calorías posee. Es la más saludable de las proteínas de origen animal.
• Entre las carnes rojas la más nociva y grasosa es la de cerdo.
• Los huevos son muy nutritivos, aportan gran cantidad de proteínas y minerales a nuestro cuerpo. Algunos expertos recomiendan consumir uno o dos huevos de gallina hervidos al día.
• Las frutas, verduras, legumbres, cereales y hortalizas son los alimentos que más vitaminas y minerales nos aportan con el menor índice de grasas y calorías.
• Las frutas en general contienen de 30 a 100 calorías (con algunas excepciones como el coco, los dátiles, los higos secos y las uvas pasas).
• Las frutas poseen más glucosa que las verduras y los vegetales. Son fuentes naturales de azúcares que nuestro cuerpo necesita. Sustituir las chucherías, las golosinas y los postres con frutas es una opción más saludable y económica.
• Las verduras y hortalizas contienen, en general, de 20 a 60 calorías (obviando algunos casos como el de la batata, el maíz y la papa).
• Los cereales contienen gran cantidad de calorías cuando están crudos. Sin embargo, estos alimentos poseen poca o ninguna cantidad de grasas y muchas vitaminas y minerales, por lo que son muy recomendados en todo tipo de dietas. Contienen altas cantidades de gluten.
• El arroz es el cereal que menor cantidad de calorías posee. Es ideal para aportarnos energía sin aumentar nuestro peso. La avena es muy nutritiva y es recomendable consumirla al menos 3 veces por semana.

• El pan tostado tienen más calorías que el pan natural.
• Comer pan y pasta en exceso causan obesidad debido a la gran cantidad de harinas y azúcares que poseen.
• El tofu es un alimento preparado a base de la coagulación de la leche de soja. Contiene muy pocas calorías, muy pocas grasas y una gran cantidad de proteínas.
• La cantidad de calorías de los licores puede variar según la marca, la calidad, la concentración, el grado de alcohol y la procedencia del producto.
• El alcohol no aporta ningún nutriente a nuestro cuerpo.
• Beber alcohol en exceso puede ocasionar daños en el hígado, en el páncreas, aumento de la presión arterial, sangrado estomacal, cáncer, problemas cardíacos, desnutrición, inhibición y dependencia. Debe consumirse con moderación y responsabilidad.
• El exceso de algunas especias en los alimentos puede resultar tóxico.
• Consumir azúcar en exceso origina diabetes, obesidad y dependencia. La dosis diaria recomendada de azúcar oscila entre los 20 y 30 gramos.
• La deficiencia de sal es casi tan nociva como su consumo en exceso. Debe ingerirse la dosis diaria de sal recomendada: de 2 a 3 gramos, con un límite de 6 gramos en condiciones atípicas.

Elaborar mi plan alimenticio de acuerdo a mis necesidades y gustos

Una vez que conocemos la cantidad de calorías y nutrientes que poseen los alimentos, podemos elegir entre los que más nos gusten, cuidando siempre mantener el equilibrio en cada uno de los platillos. A la hora de elaborar nuestro plan alimenticio es importante tener en cuenta que:

• Es importante leer los componentes y el contenido nutricional de los alimentos que consumimos.
• Es indispensable que conozcas cuántas calorías tienen los alimentos que consumes.
• Es indispensable que conozcas cuántas calorías debes ingerir diariamente.
• Además de las calorías, debemos tener en cuenta en que cantidades y cuales son los nutrientes que nuestro cuerpo necesita. Mantenerse informado sobre el efecto que causa lo que comemos en nuestro cuerpo es fundamental para mantenernos sanos y bien nutridos. Conoce más acerca de los nutrientes que tu cuerpo necesita.
• La cantidad de calorías y el contenido nutricional de los alimentos puede variar según la marca de los productos, si contienen ingredientes artificiales como saborizantes, edulcorantes, conservantes, colorantes y/o pesticidas, su fecha de caducidad, si son orgánicos o no, si son integrales o no, si son libres de gluten o no, entre otros factores.
• Debemos optar por los alimentos que posean menor cantidad de grasas saturadas, azúcar, harinas y sal. Conoce más acerca de los alimentos y su clasificación.
• Comer porciones de alimentos más pequeñas con más frecuencia a lo largo del día ayuda a disminuir la cantidad de comida que se ingiere e igualmente quedar satisfecho.

• Los alimentos integrales o «light» poseen menos calorías, azúcares y grasas que los alimentos regulares.
• La manera en la que se preparen los alimentos influye en la cantidad de calorías que estos poseen. Los alimentos fritos siempre serán más nocivos y tendrán más calorías que los alimentos hervidos, al vapor o al horno.
• Siempre se debe incluir en nuestra dieta el agua. Una persona promedio debe tomar 2 litros de agua diariamente. La leche, los jugos naturales y algunas frutas también poseen grandes cantidades de agua.
• Algunas enfermedades o trastornos alimenticios impiden el libre consumo de algunos alimentos. Se debe tener en cuenta la condición y las necesidades de cada persona para elaborar un plan alimenticio adecuado.
• Algunos planes alimenticios tienen como finalidad bajar de peso, disminuir los niveles de grasas o azúcares en la sangre, subir de peso, aumentar la masa muscular, etc. Cada persona es diferente, por lo que el plan alimenticio de cada quien debe estar basado en sus necesidades, restricciones, posibilidades, gustos y preferencias.
• Lo más recomendable en todos los casos es visitar a un nutricionista para que nos indique o recomiende el plan alimenticio que debemos seguir de acuerdo a nuestra situación particular.
• Cocinar en casa es más saludable y económico que comprar alimentos hechos en la calle.
• Planificar semanalmente los alimentos que vamos a cocinar es la mejor manera de llevar control de cuantas calorías, grasas, azúcares, proteínas, vitaminas y minerales ingerimos.
• Dejar de comer no es la solución para bajar de peso. Privarnos totalmente de los alimentos es nocivo para la salud, causa anorexia, bulimia, desnutrición, raquitismo, deformaciones, anemia y, en el peor de los casos, la muerte. Lo correcto es llevar un control de los alimentos que ingerimos y adoptar una dieta equilibrada y baja en calorías.
• Las personas que adoptan una dieta vegetariana o vegana deben asegurarse de recibir la cantidad adecuada de proteínas, vitaminas y minerales de los alimentos que consumen. Deben recibir orientación de cómo preparar platillos libres de carnes y/o alimentos de origen animal que satisfagan sus necesidades nutricionales.
• Se debe tener en cuenta que para estar sanos, tener un cuerpo estético y llevar una vida feliz es necesario complementar nuestra dieta con una buena rutina de ejercicio físico.

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