Los nutrientes y sus propiedades
Un alimento es considerado nutritivo si aporta al cuerpo una cantidad significativa y balanceada de nutrientes indispensables.
¿Qué son los nutrientes?
Los nutrientes son las sustancias necesarias para nuestro organismo que están contenidas en los alimentos que consumimos. Los nutrientes pueden ser de dos tipos: orgánicos o inorgánicos.
Nutrientes orgánicos
Glúcidos o carbohidratos
También llamados azúcares, son compuestos orgánicos hidrosolubles (solubles en agua) conformados por una o más moléculas de azúcar. Su función es dar energía a nuestro organismo para permitir realizar nuestras actividades diarias correctamente. En una dieta balanceada, los carbohidratos deben conformar del 40% al 50% de los nutrientes ingeridos diariamente. Químicamente, los carbohidratos se clasifican en:
◄ Carbohidratos simples: son los monosacáridos (conformados por una molécula de azúcar) como la glucosa y la fructosa y los disacáridos (conformados por dos moléculas de azúcar) como la sacarosa y la lactosa. Son de fácil absorción para nuestro cuerpo y nos proporcionan poca energía de manera rápida. No tienen un valor nutritivo alto y suelen encontrarse en alimentos como las frutas, el azúcar de caña y los lácteos.
◄ Carbohidratos complejos: los cuales están compuestos por tres o más moléculas de azúcar. Tardan en ser absorbidos por el cuerpo, por lo que proporcionan mucha energía en un plazo de una o dos horas luego de ser ingeridos. También actúan como reservas de energía para el organismo y se caracterizan por contener vitaminas, minerales y fibra. Alimentos como el pan, el arroz, la pasta, los frijoles, las papas y las legumbres contienen este tipo de carbohidratos.
Vitaminas
Son compuestos orgánicos indispensables para el cuerpo que debemos ingerir en pequeñas cantidades para mantener el correcto desenvolvimiento de nuestro metabolismo. Nuestro organismo no tiene la capacidad de producir vitaminas por si sólo, por lo que obtenerlas por medio de los alimentos es indispensable. Las vitaminas pueden ser de dos tipos:
◄ Hidrosolubles: solubles en agua. Que se disuelven o mezclan con ella. Las vitaminas C, B1, B2, B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6, B7 y B8 (biotina), B9 (ácido fólico) y B12 son hidrosolubles.
◄ Liposolubles: solubles en grasas. Que se mezclan o disuelven en ellas. Las vitaminas A, D, E y K son liposolubles.
Las vitaminas desempeñan diversos papeles en nuestro organismos y su carencia podría ocasionar múltiples enfermedades y deficiencias:
Proteínas
Las proteínas son compuestos orgánicos constituidos por aminoácidos simples que sirven para regular procesos metabólicos del cuerpo, reparar o regenerar tejidos desgastados y fabricar glóbulos rojos, enzimas, hormonas, hemoglobinas y anticuerpos. Las proteínas pueden ser de dos tipos:
◄ Proteínas incompletas: constituyen proteínas de bajo nivel biológico, lo que quiere decir que aseguran la supervivencia pero no necesariamente participan en el crecimiento y desarrollo de los tejidos. Todas aquellas proteínas contenidas en los cereales, las frutas y las semillas son proteínas incompletas.
◄ Proteínas completas: estas proteínas si poseen un alto nivel biológico, pues contienen todos los aminoácidos que el cuerpo necesita en una proporción adecuada. Las carnes rojas y blancas, los huevos, la leche y todos sus derivados representan alimentos con proteínas completas.
Lípidos o grasas
Son compuestos químicos conformados por ácidos grasos que tienen la particularidad de ser poco solubles en agua o completamente insolubles. Los ácidos grasos que componen a los lípidos pueden dividirse en:
◄ Ácidos grasos saturados: poseen enlaces sencillos que unen a sus átomos de carbono. Si se consumen en exceso pueden aumentar los niveles de colesterol en la sangre y ocasionar infartos o hipercolesterolemia. Se encuentran en las carnes rojas y los productos lácteos derivados. Son consideradas «grasas dañinas» porque le cuesta mucho trabajo al cuerpo digerirlas.
◄ Ácidos grasos insaturados: poseen enlaces dobles que unen a sus átomos de carbono y pueden ser monoinsaturados (un enlace doble) o poliinsaturados (dos o más enlaces dobles). El aceite de oliva, el aceite de girasol, el aceite de soya, las almendras, el aguacate, el ajonjolí y la carne de pescado contienen ácidos grasos insaturados, los cuales son beneficiosos para el organismo porque ayudan a reducir el nivel de colesterol en la sangre.
Los lípidos tienen como función regenerar tejidos en nuestro organismo, conformar la membrana celular de todas las células de nuestro cuerpo y almacenar energía .
Nota: los alimentos orgánicos pueden ser ternarios o cuaternarios. Los alimentos ternarios son aquellos que poseen carbono, hidrógeno y oxígeno (tres elementos en su composición) y los cuaternarios son aquellos que están compuestos por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno (cuatro elementos en su composición).
- Alimentos ternarios: los carbohidratos y los lípidos.
- Alimentos cuaternarios: las proteínas.
Nutrientes inorgánicos
Agua
Debido a que nuestro cuerpo está conformado en un 70% por agua, debemos ingerir de 6 a 10 vasos diarios de éste preciado líquido para mantenernos sanos e hidratados. Cuando orinamos, sudamos, lloramos, defecamos, vomitamos o salivamos perdemos una cantidad considerable de agua de nuestro organismo, por lo que reponerla es algo esencial.
Existen algunos alimentos cuya composición de agua es muy elevada, como la leche fresca, el melón, los caldos de verduras, la naranja y los jugos de frutas, que contienen casi un 90% de agua. Sin embargo, el consumo de únicamente estos alimentos no es suficiente para satisfacer nuestra necesidad de líquido, por lo que tomar agua pura es indispensable.
Mantener una cantidad de agua adecuada en nuestro organismo es muy importante debido a que el agua forma parte importante de la sangre (la cual transporta nutrientes a través del cuerpo), elimina sustancias nocivas a través de las secreciones corporales (orina, sudor, heces, etc.) y ayuda a regular la temperatura corporal.
La deficiencia de agua en nuestro cuerpo puede causar deshidratación severa, cistitis, fatiga, cansancio, migraña, depresión, artritis, acumulación de toxinas en el organismo, insuficiencia renal, dolores musculares, propensión a obesidad o exceso de peso, inestabilidad en la presión arterial, estreñimiento, incremento en el nivel de la grasas dañinas: hipercolesterolemia, resequedad en la piel, propensión a infartos, diversos tipos de infecciones urinarias, entre otros males.
Por otro lado, el consumo excesivo de agua puede causar daño permanente en los riñones y la vejiga, erradicación de la producción de la hormona antidiurética y dilución del sodio y potasio del cuerpo, anorexia, calambres musculares, nauseas, vómitos, convulsiones, coma y en el peor de los casos, la muerte. Por ello, es recomendable no exceder la ingesta de agua de 4 litros al día (el doble de la cantidad recomendada).
Sales minerales
Las sales minerales son indispensables para nuestro organismo. No son productoras de energía pero tienen funciones reguladoras que ayudan a mantener el equilibrio en los procesos metabólicos, circulatorios y estructurales del cuerpo.
La mayoría de los alimentos que consumimos están cargados de nutrientes minerales. Por ejemplo, la leche contiene calcio y magnesio, la carne de pescado contiene fósforo y flúor, el hígado de res y la espinaca contienen hierro, las legumbres contienen zinc, la sal yodada contiene yodo y sodio y la levadura de cerveza y las verduras contienen potasio. Todos los alimentos que consumimos contienen diversos tipos de minerales en proporciones distintas.
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Mineral |
Utilidad o efecto para el cuerpo humano | Síntomas de carencia en su consumo | Alimentos que los contienen |
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Calcio |
Conforma los huesos y dientes, interviene en la coagulación de la sangre y la cicatrización y contribuye con el funcionamiento de músculos y nervios. |
Hipocalcemia, osteoporosis, dolores musculares, insomnio, aumento de la presión arterial, raquitismo y calambres. |
Leche, yogur, queso, soya, frutos secos, huevos, vegetales verdes y frijoles. |
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Fósforo |
Compone el material genético, la musculatura y los huesos y participa en el proceso de acumulación de energía. |
Dolores musculares, calambres, debilidad en huesos y dientes, debilidad corporal, falta de apetito y reducción en la flexibilidad articular. |
Carnes rojas y blancas, leche, frijoles, yema de huevo, queso y frutos secos. |
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Azufre |
Interviene en el metabolismo, sintetiza queratina y colágeno y forma parte de varias proteínas y hormonas del cuerpo. |
Retraso en el crecimiento, debilidad en las uñas y cabello, resequedad en la piel y trastornos digestivos. |
Espinacas, rábanos, ajo, cebolla, brócoli, carnes rojas y blancas, huevos, queso, frijoles y frutos secos. |
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Potasio |
Interviene en la contracción muscular y la transmisión del impulso nervioso (sinapsis). |
Afecciones en el sistema nervioso, debilidad corporal, fatiga, estreñimiento, dolores musculares, calambres y deshidratación. |
Algas, judías, germen de trigo, frutos secos, plátano, naranja, chocolate, aguacate, tomate, champiñones, espinaca y patatas. |
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Sodio |
Intervienen en la contracción muscular, en el equilibrio hídrico del cuerpo y en la transmisión del impulso nervioso (sinapsis). |
Hiponatremia, debilidad muscular, alucinaciones, dolor de cabeza, fatiga, calambres y afecciones en el sistema nervioso y urinario. |
Sal común, palomitas de maíz saladas, mariscos, pescado de mar, queso, leche y frutos secos salados. |
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Cloro |
Electrolito que interviene en la descomposición de grasas y proteínas, ayuda a mantener el buen estado de los tendones y articulaciones y participa en el metabolismo celular. |
Hipocloremia, debilidad corporal, afecciones digestivas, calambres, artritis, fatiga, alteración de los niveles de sodio y potasio del organismo y perdida de cabello. |
Sal común, espinaca, frutos secos, algas, champiñones, mariscos, agua potable clorada, aceitunas y pepino. |
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Cobre |
Interviene en formación y síntesis de la hemoglobina, los glóbulos rojos y varias enzimas. Transporta hierro y contribuye a la síntesis de neurotransmisores. |
Anemia, leucopenia (disminución de los leucocitos), neutropenia (disminución de los granulocitos), insuficiencia en la producción de glóbulos rojos y problemas óseos. |
Frijoles, legumbres, ostras, hígado de res, carner rojas, cereales, vegetales, frutas y verduras. |
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Yodo |
Compone y produce hormonas tiroideas, ayuda a regular el crecimiento de nuestro cuerpo y mejora la agilidad mental. |
Retraso mental en niños, bocio, cansancio, fatiga, depresión y desajustes hormonales. |
Carne blanca (pescado), sal yodada, mariscos, leche, queso y espinacas. |
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Cobalto |
Juega un papel importante en el sistema circulatorio, forma parte de la vitamina B12 e interviene en el metabolismo del hierro. |
Anemia, problemas circulatorios, déficit de vitamina B12 y eritrocitos en la sangre, problemas de crecimiento y debilidad. |
Hígado de res, carnes rojas y blancas, mariscos, cebolla, frutos secos, huevos, leche, germen de trigo, frijoles y diente de león. |
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Manganeso |
Sintetiza ácidos grasos y hormonas sexuales, regula la glucosa en el páncreas, forma parte del sistema nervioso central y de los huesos e interviene en la formación de la urea. |
Dificultad para entrar en estado (en el caso de las mujeres), abortos involuntarios, problemas en el sistema urinario, esterilidad y problemas óseos. |
Remolacha, vegetales verdes, frutas, cereales, frijoles, leche y huevos. |
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Magnesio |
Activa numerosas enzimas corporales, actúa contra el estreñimiento y fortalece el sistema inmunológico. |
Debilidad corporal, irritabilidad, depresión y estreñimiento. |
Carnes rojas y blancas, cereales, legumbres, verduras, hortalizas, frutas, frutos secos, chocolate negro, leche y sus derivados. |
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Hierro |
Compone la hemoglobina y la mioglobina, interviene en los procesos de la glándula tiroidea, el sistema nervioso y el sistema respiratorio y se encarga de transportar oxígeno a través del cuerpo. |
Anemia, cansancio, fatiga, debilidad corporal, abortos involuntarios, problemas de oxigenación en el organismo, decaimiento en las defensas, resequedad en la piel y caída del cabello. |
Carnes rojas, hígado de res, legumbres, frijoles y frutos secos. |
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Flúor |
A pesar de que ayuda al mantenimiento de los huesos y dientes, puede llegar a ocasionar osteoporosis si se consume en exceso. |
Debilidad en los huesos y dientes, osteoporosis, caries y curvaturas en la columna vertebral. |
Carnes de pescados salados, agua fluorada, sal fluorada, café, té de hierbas, mariscos, avena, vegetales verdes y productos de higiene bucal fluorados. |
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Zinc- Cinc |
Compone la mayor parte de las enzimas corporales, por lo que es sumamente importante para en cuerpo. Participa en la formación de insulina, forma parte del sistema reproductor, ayuda al crecimiento y regeneración de los tejidos del cuerpo y agudiza el sentido del olfato y del gusto. |
Anemia, alteraciones en el crecimiento, dificultad para cicatrizar heridas, caída del cabello, cansancio, infertilidad y perdida de los sentidos del olfato y gusto. |
Carnes rojas, verduras, germen de trigo, hortalizas, legumbres, frutas, leche y sus derivados. |
Otra manera de clasificar a los nutrientes
Según la cantidad que nuestro cuerpo necesita, podemos clasificar a los nutrientes contenidos en los alimentos en dos tipos: macronutrientes y micronutrientes.
Los macronutrientes son los componentes mayoritarios en la dieta del ser humano. Constituyen la mayor cantidad de la energía metabólica que consumimos. A este grupo pertenecen los lípidos, los glúcidos o carbohidratos y las proteínas. El agua y la fibra también pueden considerarse macronutrientes debido a que se ingieren en grandes cantidades.
Los micronutrientes son componentes que nuestro cuerpo necesita en menor medida que los macronutrientes. A pesar de requerirse en pequeñas cantidades, son indispensables para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. A este grupo pertenecen las vitaminas y los minerales.
Un alimento es considerado nutritivo si aporta al cuerpo una cantidad significativa y balanceada de macronutrientes y/o micronutrientes.
Conoce más acerca de los alimentos y su clasificación.
¿Te alimentas o te nutres? ¿Cuál es la diferencia entre alimentación y nutrición?
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