Es importante saber cuantas calorías debemos ingerir diariamente y cuantas calorías poseen los alimentos que ingerimos para mantenernos sanos y no perjudicar a nuestro organismo.

¿Qué son las calorías y las kilocalorías?

El termino caloría se utiliza para expresar el valor o poder energético de los alimentos. Una caloría se refiere a la cantidad de calor necesario para aumentar 1 grado celcius (1°C) la temperatura de 1 gramo de agua a una presión de 1 atm. En los alimentos se denominan «kilocalorías» o «kcal» a las calorías que los componen.

Una kilocaloría equivale a mil calorías. Una caloría equivale a 4,1868 joules. Una kilocaloría equivale a 4186,8 joules o a 4,1868 kilojoules.

1kcal= 1000 calorías= 4186,8 J= 4,1868 kilojoules

1 caloría= 0,001 kcal= 4,1868 J= 0.041868 kilojoules

Los carbohidratos o glúcidos y las proteínas aportan en general, 4 calorías por gramo. Los lípidos o grasas aportan 9 calorías por gramo y el alcohol aporta 7 calorías por gramo.

Un ser humano debe consumir de 1900 a 3000 calorías al día, dependiendo de su edad, estatura, sexo, peso, cantidad de actividad física diaria, intolerancias alimenticias, condición médica de base, rapidez de su metabolismo y objetivos personales que posea a la hora de cumplir con una dieta.

Si una persona consume más calorías de las que su cuerpo puede digerir y aprovechar, ésta engordará y será propensa a sufrir enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes. Por otro lado, si una persona consume menos calorías de las que su cuerpo requiere diariamente esta se sentirá agotada, disminuirá su masa corporal y su rendimiento y puede llegar a padecer de enfermedades y trastornos como anemia, raquitismo, malformaciones y bocio. En el peor de los casos, la persona podría morir por desnutrición.

Mientras mayor sea la persona más lento será su metabolismo, por lo que su ingesta de calorías deberá reducirse. Los hombres necesitan consumir una mayor cantidad de calorías que las mujeres. A su vez, las mujeres embarazadas necesitan consumir muchas más calorías que aquellas que no lo están. Las personas que practican deportes o realizan mucho esfuerzo físico necesitan reponer todas las calorías (energía) que quemaron consumiéndolas en mayores cantidades.

Aquellas personas que padecen de enfermedades como la diabetes, la hipercolesterolemia o la obesidad deben adaptar su dieta según las necesidades que su cuerpo exija, procurando mantener controlados sus niveles de azúcares y grasas. Las personas que poseen deficiencias de vitaminas y minerales deben procurar ingerir alimentos que contengan dichos nutrientes sin sobrepasar la cantidad máxima de calorías que su cuerpo necesite.

¿Cuántas calorías debo ingerir diariamente?

Podemos calcular en casa la cantidad de calorías que debemos consumir diariamente para mantener nuestro peso actual con la siguiente fórmula:

Fórmula de Harris-Benedict

(Revisadas por Mifflin y St. Jeor, utilizada en la actualidad).

1. Calcular la cantidad de calorías que necesita el organismo en estado de reposo, es decir la «Tasa Metabólica Basal» (TMB). La fórmula varía entre hombres y mujeres. Se necesitan los siguientes datos para calcular la TMB:

• Peso en kilogramos del individuo (el cual deberá multiplicarse por 10 tanto en hombres como en mujeres).
• Altura en centímetros del individuo (la cual deberá multiplicarse por 6,25 tanto en hombres como en mujeres).
• La edad en años (la cual deberá multiplicarse por 5 tanto en hombres como en mujeres)

Hombres

TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5

Mujeres

TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161

2. Luego de calcular la TMB (Tasa Metabólica Basal) deberá multiplicarse por 1,2 ; 1,375; 1,55; 1,725 o 1,9, tanto en hombres como en mujeres, dependiendo de la cantidad de ejercicio que se realice semanalmente.

Cantidad de ejercicio semanal.	Descripción del ejercicio.	Calorías diarias necesarias.
Nada de ejercicio o unos pocos minutos a la semana corriendo o caminando.	Poco o ningún ejercicio.	TMB x 1,2
De 1 a 3 días a la semana, de 45 minutos a 1 hora y media por día.	Ejercicio ligero.	TMB x 1,375
De 3 a 5 días a la semana, de 1 hora y media a 2 horas por día.	Ejercicio moderado.	TMB x 1,55
De 6 a 7 días a la semana, de 1 a 2 horas por día.	Ejercicio fuerte.(Entrenamiento constante).	TMB x 1,725
Todos los días de la semana, dos veces al día, de 1 hora y media a 2 horas por vez.	Ejercicio muy fuerte.(Entrenamientos muy duros).	TMB x 1,9

El resultado de esta multiplicación serán las calorías que deberá consumir diariamente (obviando algún requerimiento médico por enfermedad).

¿Cómo aplicar la fórmula? Ejemplos de la fórmula aplicada

Aplicar la fórmula para calcular cuantas calorías necesitamos consumir diariamente para mantener nuestro peso actual es muy sencillo. Veamos los siguientes ejemplos.

• Elena es una mujer adulta de 34 años de edad. Pesa 56 kilogramos y mide 1,62 metros. Va al gimnasio 2 veces a la semana durante 1 hora cada día.

– Elena es mujer. Mide 162 centímetros. Semanalmente hace un ejercicio ligero.

TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161

TMB = (10 x 56) + (6,25 × 162) – (5 × 34) – 161

TMB = 1241.5 calorías.

Cantidad de calorías diarias requeridas = TMB x 1,375

Cantidad de calorías diarias requeridas = 1241,5 x 1,375

Cantidad de calorías diarias requeridas = 1707 calorías.

Elena debe consumir 1707 calorías al día para mantener su peso debido a que tiene 34 años de edad, pesa 56 kilogramos, mide 162 centímetros y hace ejercicio moderadamente.

• Carmen es una mujer adulta de 49 años de edad. Pesa 47 kilogramos y mide 1 metro 56 centímetros. Nunca va al gimnasio pero le gusta caminar por el centro de la ciudad de vez en cuando.

– Carmen es mujer. Mide 156 centímetros. Hace poco o ningún ejercicio.

TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161

TMB = (10 x 47) + (6,25 × 156) – (5 × 49) – 161

TMB =  1039 calorías.

Cantidad de calorías diarias requeridas = TMB x 1,2

Cantidad de calorías diarias requeridas =  1039 x 1,2

Cantidad de calorías diarias requeridas = 1246,8 calorías.

Carmen debe consumir 1246,8 calorías al día para mantener su peso debido a que tiene 49 años de edad, pesa 47 kilogramos, mide 156 centímetros y hace poco o ningún ejercicio.

• Santiago es un adolescente de 15 años. Pesa 66 kilogramos y mide 1 metro con 78 centímetros. Practica karate 3 veces a la semana de 4 a 6 de la tarde.

– Santiago es hombre. Mide 178 centímetros. Se ejercita moderadamente.

TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5

TMB = (10 x 66) + (6.25 x 178) – (5 x 15) + 5

TMB = 1702.5 calorías.

Cantidad de calorías diarias requeridas = TMB x 1,55

Cantidad de calorías diarias requeridas = 1702.5 x 1,55

Cantidad de calorías diarias requeridas = 2638.875 calorías.

Santiago debe consumir 2638.875 calorías al día para mantener su peso debido a que tiene 15 años de edad, pesa 66 kilogramos, mide 178 centímetros y hace ejercicio moderadamente.

• José es un señor mayor de 72 años de edad. Pesa 70 kilogramos y mide 1 metro 73 centímetros. Dos veces a la semana da la vuelta al parque trotando junto a sus perros, lo que le toma 1 hora.

-José es hombre. Mide 173 centímetros. Se ejercita ligeramente.

TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5

TMB = (10 x 70) + (6.25 x 173) – (5 x 72) + 5

TMB =  1426.25 calorías.

Cantidad de calorías diarias requeridas = TMB x 1,375

Cantidad de calorías diarias requeridas = 1426.25 x 1,375

Cantidad de calorías diarias requeridas = 1961 calorías.

El señor José debe consumir 1961 calorías al día para mantener su peso debido a que tiene 72 años de edad, pesa 70 kilogramos, mide 173 centímetros y hace ejercicio ligero.

¿Por qué necesito consumir la cantidad adecuada de calorías? ¿Cuál es su importancia?

Las calorías se transforman en energía aprovechable para el cuerpo. Cuando nos alimentamos, buscamos ingerir la cantidad apropiada de calorías que nuestro cuerpo necesita, que luego, mediante procesos metabólicos, se transformarán en energía química indispensable para poder realizar nuestras actividades diarias.

Ingerir calorías en exceso hace que estas no se consuman en su totalidad y se transformen en grasas, razón por la cual engordamos.

Ingerir una cantidad deficiente de calorías limita la cantidad de energía aprovechable que tenemos en el organismo, generando debilidad, desgano e indisposición para cumplir con nuestra rutina.

Es importante saber cuantas calorías debemos ingerir diariamente tomando en cuenta nuestra edad, sexo, peso, altura, cantidad de actividad física y condiciones médicas de base para no perjudicar a nuestro organismo, no padecer de enfermedades y/o trastornos alimenticios, tener la suficiente cantidad de energía diaria para cumplir con nuestra rutina y no almacenar energía de sobra en forma de grasas.

Descubre ¿cuántas calorías tienen los alimentos que consumes?

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