¿Cuántas calorías tienen los alimentos que consumes?
Para mantenernos sanos y en forma es indispensable conocer la cantidad de calorías que poseen los alimentos que consumimos.
En una dieta balanceada y nutritiva se tienen en cuenta no solo la cantidad de nutrientes que tienen los alimentos, sino también la cantidad de calorías que aporta cada uno.
El exceso de calorías causa sobrepeso. Las calorías que no son utilizadas en forma de energía química son almacenadas en forma de grasas. La carencia de calorías causa fatiga, decaimiento, cambios de humor y, en el peor de los casos, desnutrición crónica.
Es importante que sepas ¿Cuántas calorías debes ingerir diariamente?
Cantidad de calorías que poseen los alimentos
Los carbohidratos o glúcidos y las proteínas aportan en general, 4 calorías por gramo. Los lípidos o grasas aportan 9 calorías por gramo y el alcohol aporta 7 calorías por gramo.
Aceites y mantequillas
- La cantidad de calorías puede variar según la marca, si es bajo en grasas y si se reutiliza o no el producto.
- El aceite de oliva es una fuente saludable de lípidos para nuestro cuerpo.
- Cuando se calienta un aceite, las grasas insaturadas que éste posee van disminuyendo poco a poco hasta que finalmente desaparecen, quedando así sólo grasas saturadas en su composición, muy nocivas para la salud si se consumen en exceso.
- Los alimentos fritos siempre serán mucho más dañinos y tendrán más calorías que los alimentos crudos, horneados, hervidos, hechos a la plancha o al vapor.
Alimento |
Cantidad de calorías por cada 100 gramos |
Cantidad de calorías por cada 100 ml |
Cantidad de calorías por porción |
|
Aceite de canola |
880- 890 calorías | – | – |
| Aceite de coco | 860- 890 calorías | – |
– |
|
Aceite de girasol |
880- 890 calorías | – | – |
| Aceite de maíz | 880- 900 calorías | – |
– |
|
Aceite de oliva |
880- 900 calorías | – | – |
| Aceite de sésamo | 880- 890 calorías | – |
– |
|
Aceite de soya o soja |
860- 890 calorías | – | – |
| Margarina | 715- 750 calorías | – |
– |
|
Margarina baja en calorías |
330- 380 calorías | – | – |
| Mantequilla | 715- 750 calorías | – |
– |
| Mantequilla de maní | 580- 600 calorías | – |
– |
Salsas, jarabes, endulzantes y mermelada
- La cantidad de calorías puede variar según la marca, la cantidad de azúcar del producto y si es bajo en calorías.
- Estos alimentos son nocivos para la salud debido a la alta cantidad de sal, azúcar, conservantes y aditivos que poseen.
- Los productos caseros contienen menos azúcar, sal e ingredientes artificiales, por lo que aportan menos calorías y son más saludables que los productos comerciales.
Alimento |
Cantidad de calorías por cada 100 gramos |
Cantidad de calorías por cada 100 ml |
Cantidad de calorías por porción |
|
Azúcar |
385- 390 calorías | – | – |
| Azúcar morena | 375- 380 calorías | – |
– |
|
Arequipe o dulce de leche |
280- 340 calorías | – | – |
| Jarabe de chocolate | 280- 310 calorías | – |
– |
|
Jarabe de fresa |
280- 310 calorías | – |
– |
|
Ketchup |
110-150 calorías |
– |
– |
|
Leche condensada |
320- 380 calorías | – | – |
| Mayonesa | 680- 720 calorías | – |
– |
|
Mayonesa baja en calorías |
300-360 calorías | – | – |
| Mermelada de frutas | 240- 340 calorías | – |
– |
|
Miel |
295- 305 calorías | – | – |
| Miel de maple | 260- 280 calorías | – |
– |
|
Mostaza |
60- 80 calorías | – | – |
| Papelón | 360- 370 calorías | – |
– |
|
Salsa barbecue |
70- 90 calorías | – | – |
| Salsa picante | 10- 15 calorías | – |
– |
|
Salsa tártara |
210- 215 calorías | – | – |
Alimentos fritos, grasosos y poco saludables
- La cantidad de calorías puede variar según la composición del producto, los ingredientes extras como salsas y condimentos y la cantidad de grasa que posean las carnes.
- En general, estos alimentos aportan ínfimas cantidades de nutrientes esenciales en relación a la inmensa cantidad de calorías que poseen.
- Se debe evitar comer alimentos fritos o empanizados, que contienen gran cantidad de grasas saturadas. Las salsas que agregamos a nuestra comida contienen enormes cantidades de sal, azúcar, conservantes y aditivos.
- Los alimentos caseros contienen menos azúcar, sal e ingredientes artificiales, por lo que aportan menos calorías y son más saludables que los productos comerciales.
Alimento |
Cantidad de calorías por cada 100 gramos |
Cantidad de calorías por cada 100 ml |
Cantidad de calorías por porción |
|
Aros de cebolla |
350- 420 calorías | – | – |
| Buñuelo | 430- 470 calorías | – |
120- 140 calorías |
|
Burrito |
200- 270 calorías | – | 240- 320 calorías |
| Chicharrón | 530- 560 calorías | – |
– |
|
Costillitas de cerdo |
300- 400 calorías | – | – |
| Empanada | 300- 400 calorías | – |
100- 280 calorías |
|
Hamburguesa de carne |
240- 480 calorías | – | 430- 870 calorías |
| Hamburguesa de cerdo | 290- 690 calorías | – | 520- 1240 calorías |
|
Hamburguesa de pescado |
190- 450 calorías | – | 340- 810 calorías |
| Hamburguesa de pollo | 210- 420 calorías | – |
375- 760 calorías |
|
Hot dog |
290- 330 calorías | – | 300- 400 calorías |
| Nuggets de pescado | 180- 300 calorías | – |
– |
|
Nuggets de pollo |
295- 320 calorías | – | 40- 60 calorías |
| Papas fritas | 290- 320 calorías | – |
– |
|
Paté |
200- 450 calorías | – | – |
| Pizza | 220- 450 calorías | – |
– |
|
Taco |
220- 230 calorías | – | 190- 250 calorías |
| Tortillas de maíz | 200- 220 calorías | – |
70- 100 calorías |
Frutos secos y alimentos ricos en aceites naturales
- La cantidad de calorías puede variar según el tipo de nuez.
- Las nueces confitadas contienen muchas más calorías que las nueces naturales.
- Estos alimentos son muy beneficiosos para nuestro cuerpo. Son fuentes naturales de grasas insaturadas, vitaminas y minerales.
Alimento |
Cantidad de calorías por cada 100 gramos |
Cantidad de calorías por cada 100 ml |
Cantidad de calorías por porción |
|
Aguacate |
160 calorías | – | – |
| Almendras | 575- 585 calorías | – |
– |
|
Avellanas |
630- 660 calorías | – | – |
| Maníes | 565- 575 calorías | – |
– |
|
Nueces |
600- 720 calorías | – | – |
| Pipas- semillas de girasol | 580- 590 calorías | – |
– |
Helados, yogures, gelatinas y malteadas
- La cantidad de calorías puede variar según la marca del producto, la cantidad de azúcar y de si es bajo en calorías.
- La gelatina sin azúcar y los yogures bajos en grasas le hacen mucho bien a nuestro cuerpo. Los helados y malteadas deben consumirse con moderación ya que tienen grandes cantidades de azúcares y grasas.
- Todo aquel producto derivado de la leche contiene cierta cantidad de grasas que en exceso es perjudicial. Sin embargo, al consumirse con moderación, son buena fuente de proteínas y vitaminas.
Alimento |
Cantidad de calorías por cada 100 gramos |
Cantidad de calorías por cada 100 ml |
Cantidad de calorías por porción |
|
Gelatina de frutas |
60- 80 calorías | – | – |
| Gelatina sin azúcar o baja en calorías | 9- 30 calorías | – |
– |
| Helado de chocolate | 215- 230 calorías | – | – |
| Helado de fresa | 190- 210 calorías | – |
– |
| Helado light |
150- 180 calorías |
– | – |
| Helado de vainilla | 200- 220 calorías | – |
– |
|
Helado de yogur |
140- 170 calorías | – | – |
| Malteada de chocolate | – | 110- 170 calorías |
– |
|
Malteada de frutas |
– | 90- 150 calorías | – |
| Malteada de vainilla | – | 110- 170 calorías |
– |
|
Yogur bajo en calorías |
50- 60 calorías | – |
– |
|
Yogur de chocolate |
110- 130 calorías | – | – |
| Yogur de frutas | 90- 100 calorías | – |
– |
Bebidas procesadas
- La cantidad de calorías puede variar según la marca del producto y de la cantidad de azúcar que posea.
- Este tipo de bebidas contienen edulcorantes, aditivos, grandes cantidades de azúcar, cafeína y conservantes, ingredientes sumamente nocivos para la salud. Se debe evitar su consumo.
Alimento |
Cantidad de calorías por cada 100 gramos |
Cantidad de calorías por cada 100 ml |
Cantidad de calorías por porción |
| Bebida energética | – | 40- 60 calorías | – |
| Bebida energética light | – | 0- 15 calorías |
– |
| Chocolate caliente | – | 60- 80 calorías | – |
| Jugo procesado | – | 45- 60 calorías |
– |
| Jugo procesado light | – |
8- 15 calorías |
– |
| Refresco de cola | – | 40- 45 calorías |
– |
| Refresco de frutas | – |
40- 50 calorías |
– |
| Refresco light | – | 0 calorías |
– |
|
Refresco de limón |
– | 40- 45 calorías |
– |
Dulces de pastelería
- En general, estos alimentos aportan ínfimas cantidades de nutrientes esenciales en relación a la inmensa cantidad de calorías que poseen.
- La cantidad de calorías puede variar según la procedencia del producto, la calidad de los ingredientes con los que fue elaborado y la cantidad de azúcar que posea.
- No se debe abusar del consumo de estos alimentos. Si se ingieren demasiados dulces de pastelería, los altos niveles de azúcares y grasas que contienen pueden causar diabetes, caries, obesidad, hipercolesterolemia, paro cardíaco, insuficiencia renal y otras afecciones.
Alimento |
Cantidad de calorías por cada 100 gramos |
Cantidad de calorías por cada 100 ml |
Cantidad de calorías por porción |
| Brownie | 400- 470 calorías | – | – |
| Cheesecake | 315- 330 calorías | – | 465- 490 calorías |
| Churros | 310- 450 calorías | – |
– |
| Dona clásica | 420- 430 calorías |
– |
200 calorías |
| Dona rellena | 510- 540 calorías | – |
250- 300 calorías |
| Magdalena | 290- 310 calorías | – | 230- 250 calorías |
| Magdalena rellena o glaseada | 400- 480 calorías | – |
320- 390 calorías |
| Milhoja | 260- 310 calorías | – | – |
| Panqueques | 220- 260 calorías | – |
– |
| Pastel tiramisú | 280- 300 calorías | – | – |
| Pie de limón | 300- 320 calorías | – |
450- 475 calorías |
| Pie de manzana | 240- 310 calorías | – | 355- 488 calorías |
| Ponqué simple | 320- 400 calorías | – |
260- 320 calorías |
| Ponqué relleno o glaseado | 360- 450 calorías | – | 290- 360 calorías |
| Pudín | 120- 150 calorías | – |
– |
| Profiterol | 330- 365 calorías | – | – |
| Torta tres leches | 250- 280 calorías | – |
370- 415 calorías |
| Waffles | 270- 310 calorías | – |
– |
Golosinas y chucherías
- En general, estos alimentos aportan ínfimas cantidades de nutrientes esenciales en relación a la inmensa cantidad de calorías que poseen.
- La cantidad de calorías puede variar según la marca del producto y la cantidad de azúcar que posea.
- No se debe abusar del consumo de estos alimentos. Si se ingieren demasiadas golosinas o chucherías, los altos niveles de azúcares y grasas que contienen pueden causar diabetes, caries, obesidad, hipercolesterolemia, paro cardíaco, insuficiencia renal y otras afecciones.
Alimento |
Cantidad de calorías por cada 100 gramos |
Cantidad de calorías por cada 100 ml |
Cantidad de calorías por porción |
|
Algodón de azúcar |
630- 650 calorías | – | – |
| Alfajor | 390- 410 calorías | – |
– |
|
Barquilla rellena de chocolate |
490- 510 calorías | – | 20- 22 calorías |
| Bastón de caramelo | 350- 425 calorías | – |
35- 85 calorías |
|
Bombones de chocolate |
460- 490 calorías | – | 80- 110 calorías |
| Caramelo de café | 150- 200 calorías | – |
15- 40 calorías |
|
Caramelo de frutas |
350- 410 calorías | – | 35- 82 calorías |
| Caramelo de leche | 315- 330 calorías | – |
30- 66 calorías |
|
Cereales dulces |
350- 400 calorías | – | – |
| Chicle | 260- 360 calorías | – |
26- 72 calorías |
|
Chocolate amargo |
530- 560 calorías | – | – |
| Chocolate bajo en calorías | 460- 520 calorías | – |
– |
|
Chocolate blanco |
530- 580 calorías | – | – |
| Chocolate con leche | 530- 570 calorías | – |
– |
|
Compota de frutas |
65- 75 calorías | – | – |
| Galleta baja en calorías | 410- 450 calorías | – |
55- 65 calorías |
|
Galleta de chocolate |
450-530 calorías | – | 60- 120 calorías |
| Galleta de frutas | 410- 470 calorías | – |
60- 80 calorías |
|
Galleta de mantequilla |
450- 475 calorías | – | 60- 80 calorías |
| Gota de chocolate | 500- 530 calorías | – |
– |
|
Malvaviscos |
318- 400 calorías | – | – |
| Palomitas acarameladas | 430- 470 calorías | – |
– |
| Ositos de goma | 330 calorías | – | – |
| Turrón | 480- 530 calorías | – |
– |
Lácteos
- Alimentos de origen animal.
- Todo aquel producto derivado de la leche contiene cierta cantidad de grasas que en exceso es perjudicial. Sin embargo, al consumirse con moderación, son buena fuente de proteínas y vitaminas.
- La cantidad de calorías puede variar según la marca, la procedencia del producto y la calidad de los ingredientes con los que fue elaborado.
Alimento |
Cantidad de calorías por cada 100 gramos |
Cantidad de calorías por cada 100 ml |
Cantidad de calorías por porción |
|
Crema de leche |
340- 360 calorías | 340- 360 calorías | – |
| Cuajada | 90- 100 calorías | – |
– |
|
Leche con chocolate |
– | 60- 80 calorías | – |
| Leche condensada | 320- 380 calorías | – |
– |
|
Leche de cabra |
70- 80 calorías | – | – |
| Leche descremada de vaca | – | 30- 40 calorías |
– |
|
Leche en polvo |
490- 520 calorías | – | – |
| Leche entera de vaca | – | 40- 70 calorías |
– |
|
Leche semidescremada de vaca |
– | 40- 60 calorías | – |
| Mantequilla | 715- 750 calorías | – |
– |
|
Mantequilla light |
400- 450 calorías | – | – |
| Nata | 200- 250 calorías | – |
– |
|
Queso amarillo |
340- 380 calorías | – | – |
| Queso azul | 350- 380 calorías | – |
– |
|
Queso blanco |
100- 200 calorías | – | – |
| Queso camembert | 300 calorías | – |
– |
|
Queso cheddar |
370- 380 calorías | – | – |
| Queso cottage | 90- 100 calorías | – |
– |
|
Queso crema |
240- 250 calorías | – | – |
| Queso de cabra | 300- 500 calorías | – |
– |
|
Queso edam o gouda |
340- 360 calorías | – | – |
| Queso feta | 260- 270 calorías | – |
– |
|
Queso fresco |
305- 315 calorías | – | – |
| Queso mozzarella | 300- 340 calorías | – |
– |
|
Queso parmesano |
390- 450 calorías | – | – |
| Queso provolone | 350- 392 calorías | – |
– |
|
Queso ricota |
160- 190 calorías | – | – |
| Queso roquefort | 364- 390 calorías | – |
– |
| Requesón | 96- 120 calorías | – |
– |
|
Yogurt bajo en calorías |
50- 60 calorías | – |
– |
|
Yogurt de chocolate |
110- 130 calorías | – |
– |
| Yogurt de frutas | 90- 100 calorías | – |
– |
Carnes, aves, fiambres, embutidos y huevos
- Alimentos de origen animal.
- La cantidad de calorías puede variar según la cantidad de grasas que posea cada corte de carne, su calidad, su procedencia, la marca del producto y el modo de preparación.
- La carne de cerdo es la más grasosa de todas. Es nociva para el cuerpo si se consume en grandes cantidades. Las carnes blancas y el pescado son mucho más saludables. Es bueno incluir carne de res de vez en cuando en nuestro menú.
- Los huevos son muy nutritivos, aportan gran cantidad de proteínas y minerales a nuestro cuerpo. Algunos expertos recomiendan consumir uno o dos huevos de gallina hervidos al día.
- El modo de preparación influye enormemente en la cantidad de calorías que aportan las carnes.
- La carne de segunda y tercera contiene más grasa que la carne de primera.
Alimento |
Cantidad de calorías por cada 100 gramos |
Cantidad de calorías por cada 100 ml |
Cantidad de calorías por porción |
| Alas de pollo | 280- 290 calorías | – |
80- 120 calorías |
|
Alas de pollo fritas |
310- 320 calorías | – | 100- 140 calorías |
| Bistec | 250- 270 calorías | – |
380- 670 calorías |
|
Carne de cabra |
110- 165 calorías | – | – |
| Carne de cerdo | 170- 270 calorías | – |
– |
|
Carne de conejo |
160 calorías | – | – |
| Carne de cordero | 280- 310 calorías | – |
– |
|
Carne de gallina |
120- 160 calorías | – | – |
| Carne de ganso | 320- 370 calorías | – |
– |
|
Carne de pavo |
120- 180 calorías | – | – |
| Carne de pollo | 170- 190 calorías | – |
– |
|
Carne de pollo frita |
250- 280 calorías | – | – |
| Chicharrón | 540- 600 calorías | – |
– |
|
Chorizo |
330- 460 calorías | – | – |
| Chuleta de cerdo | 330- 380 calorías | – |
264- 500 calorías |
|
Chuleta de res |
260 calorías | – | 250- 400 calorías |
| Clara de huevo de gallina cruda | 50- 55 calorías | – |
– |
|
Costillita de cerdo |
250- 280 calorías | – | – |
| Costillita de res | 350- 360 calorías | – |
– |
|
Hígado de pollo |
115- 130 calorías | – | – |
| Hígado de res | 135- 165 calorías |
– |
|
|
Huevo de gallina hervido |
160- 170 calorías | – | 80- 130 calorías |
| Huevo de codorniz hervido | 160- 180 calorías | – |
50- 100 calorías |
|
Jamón de cerdo cocido |
120- 130 calorías | – | – |
| Jamón de cerdo crudo | 280- 300 calorías | – |
– |
|
Jamón de pavo |
95- 126 calorías | – | – |
| Jamón de pollo | 85 – 100 calorías | – |
– |
|
Lengua de vaca |
220- 300 calorías | – | – |
| Molleja de pollo | 94- 120 calorías | – |
– |
|
Mondongo de res |
80- 110 calorías | – | – |
|
Morcilla |
370- 410 calorías | – |
– |
|
Mortadela |
270- 315 calorías | – |
– |
| Muslo de pavo | 180 calorías | – |
80 – 110 calorías |
|
Muslo de pollo |
180- 190 calorías | – | 80- 120 calorías |
| Muslo de pollo frito | 250 calorías | – |
110- 160 calorías |
|
Pechuga de pato |
190- 205 calorías | – | – |
| Pechuga de pavo | 100- 120 calorías | – |
100- 140 calorías |
|
Pechuga de pollo |
165- 190 calorías | – | 165- 220 calorías |
| Pechuga de pollo frita | 220- 230 calorías | – |
220- 270 calorías |
|
Salami |
325- 400 calorías | – | – |
| Salchicha de cerdo | 330- 360 calorías | – |
260- 290 calorías |
|
Salchicha de pavo |
170- 210 calorías | – | 120- 160 calorías |
| Salchicha de pollo | 170- 220 calorías | – |
120- 170 calorías |
| Salchichón | 420- 460 calorías | – |
– |
|
Tocino o beicon |
541- 580 calorías | – | – |
| Yema de huevo de gallina cruda | 320- 340 calorías | – |
– |
Pescado, mariscos y productos del mar
- Alimentos de origen animal con alto valor nutricional.
- La cantidad de calorías puede variar según la marca del producto, su procedencia, calidad y modo de preparación.
- La carne de pescado es la que menos grasas y calorías posee. Es la más saludable de las proteínas de origen animal.
- El modo de preparación influye enormemente en la cantidad de calorías que aportan estos alimentos.
Alimento |
Cantidad de calorías por cada 100 gramos |
Cantidad de calorías por cada 100 ml |
Cantidad de calorías por porción |
| Almeja cocida | 110- 130 calorías | – |
42- 65 calorías |
|
Almeja cruda |
40- 80 calorías | – | 15- 40 calorías |
| Anchoa cruda | 160- 180 calorías | – |
– |
|
Arenque crudo |
215- 220 calorías | – | – |
| Atún crudo | 110- 150 calorías | – |
– |
|
Atún enlatado |
150- 230 calorías | – | – |
| Bacalao crudo | 75- 90 calorías | – |
– |
|
Besugo crudo |
80- 110 calorías | – | – |
| Calamar o sepia cruda | 75- 90 calorías | – |
– |
|
Camarón cocido |
120- 140 calorías | – | 8- 15 calorías |
| Cangrejo cocido | 85- 120 calorías |
– |
– |
|
Caviar |
230- 270 calorías | – | – |
| Cazón o tiburón crudo | 80- 130 calorías | – |
– |
|
Langosta cocida |
70- 110 calorías | – | – |
| Langostino crudo | 70- 110 calorías | – |
– |
|
Lenguado crudo |
70- 95 calorías | – | – |
| Mejillón crudo | 65- 95 calorías | – |
– |
|
Merluza cruda |
80- 100 calorías | – | – |
| Mero crudo | 90- 125 calorías | – |
– |
|
Ostras crudas |
45- 80 calorías | ||
| Pargo crudo | 100 calorías | – |
– |
|
Pejerrey crudo |
85- 90 calorías | – | – |
| Pulpo crudo | 50- 80 calorías | – |
– |
|
Róbalo crudo |
90- 100 calorías | – | – |
| Salmón crudo | 160- 210 calorías | – |
– |
|
Sardina cruda |
170- 210 calorías | – | 10- 25 calorías |
|
Sardina enlatada |
210- 240 calorías | – |
– |
| Trucha cruda | 110- 150 calorías | – |
– |
|
Vieiras cocidas |
100- 115 calorías | – |
15- 40 calorías |
Frutas, verduras, legumbres, cereales y hortalizas
- Alimentos de origen vegetal con alto valor nutricional.
- La cantidad de calorías puede variar según la calidad, modo de preparación y procedencia del producto.
- Las frutas, verduras y hortalizas son considerados alimentos con baja cantidad de calorías.
- Las frutas en general contienen de 30 a 100 calorías (con algunas excepciones como el coco, los dátiles, los higos secos y las uvas pasas).
- Las verduras y hortalizas contienen, en general, de 20 a 60 calorías (obviando algunos casos como el de la batata, el maíz y la papa).
- Los cereales contienen gran cantidad de calorías cuando están crudos, sin embargo, poseen poca o ninguna cantidad de grasas y muchas vitaminas y minerales, por lo que son muy recomendados en todo tipo de dietas. Contienen altas cantidades de gluten.
- El arroz es el cereal que menor cantidad de calorías posee. Es ideal para aportarnos energía sin aumentar nuestro peso. La avena es muy nutritiva y es recomendable consumirla al menos 3 veces por semana.
- Las legumbres al igual que los cereales poseen muchas calorías cuando están crudos, sin embargo, aportan gran cantidad de proteínas, vitaminas y minerales al cuerpo, por lo que su consumo es muy recomendado en todo tipo de dietas.
Alimento |
Cantidad de calorías por cada 100 gramos |
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Frutas en general |
De 30 a 100 calorías |
| Verduras y hortalizas en general |
De 20 a 60 calorías |
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Aceitunas negras |
100- 110 calorías |
| Aceitunas verdes |
125- 145 calorías |
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Ajo |
149- 160 calorías |
| Arroz blanco cocido |
130 calorías |
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Arroz blanco crudo |
350- 370 calorías |
| Arroz integral cocido |
110 calorías |
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Arvejas |
75- 100 calorías |
| Avena |
390 calorías |
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Batata |
85- 110 calorías |
| Cebada |
350- 360 calorías |
|
Centeno |
335- 340 calorías |
| Coco |
350- 370 calorías |
|
Dátil |
270- 290 calorías |
| Frijoles o caraotas |
340 calorías |
|
Garbanzos |
360- 370 calorías |
| Guisantes |
81 calorías |
|
Habas cocidas |
80- 120 calorías |
| Higo seco |
250 calorías |
|
Lentejas |
350- 360 calorías |
| Maíz dulce o choclo |
85- 100 calorías |
|
Maíz blanco |
365- 380 calorías |
| Palta o aguacate |
160 calorías |
|
Papa |
70- 80 calorías |
| Setas blancas o champiñones |
20- 30 calorías |
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Trigo duro |
339 calorías |
| Uva pasa |
299 calorías |
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Yuca |
160 calorías |
Pan, pasta y tofu
- La cantidad de calorías puede variar según la marca, la calidad y la procedencia del producto.
- El pan tostado tienen más calorías que el pan natural.
- Comer pan y pasta en exceso causa obesidad debido a la gran cantidad de harinas y azúcares que poseen.
- El tofu es un alimento preparado a base de la coagulación de la leche de soja. Contiene muy pocas calorías, muy pocas grasas y una gran cantidad de proteínas.
- Los panes y pastas caseras contienen menos sal, azúcar, conservantes y aditivos que los productos comerciales, razón por la cual son más saludables.
Alimento |
Cantidad de calorías por cada 100 gramos |
Cantidad de calorías por cada 100 ml |
Cantidad de calorías por porción |
| Baguette | 250- 270 calorías | – |
– |
|
Croissant de mantequilla |
406 calorías | – | 170- 240 calorías |
| Espaguetis cocidos | 160- 180 calorías | – |
– |
|
Pan blanco |
250- 270 calorías | – | – |
| Pan de ajo | 330- 350 calorías | – |
– |
|
Pan de centeno |
245- 269 calorías | – | – |
| Pan de pasas | 274 calorías | – |
– |
|
Pan de pita |
275 calorías | – | – |
| Pan de salvado | 236- 248 calorías |
– |
|
|
Pan dulce |
365- 372 calorías | – | 180- 225 calorías |
| Pan integral | 225- 276 calorías | – |
– |
|
Pasta al huevo cocida |
130- 135 calorías | ||
| Tofu | 55- 80 calorías | – |
– |
Licores y tragos
- La cantidad de calorías puede variar según la marca, la calidad, la concentración, el grado de alcohol y la procedencia del producto.
- Beber alcohol en exceso puede ocasionar daños en el hígado, en el páncreas, aumento de la presión arterial, sangrado estomacal, cáncer, problemas cardíacos, desnutrición, inhibición y dependencia. Debe consumirse con moderación y responsabilidad.
- El alcohol no aporta ningún nutriente a nuestro cuerpo.
Alimento |
Cantidad de calorías por cada 100 gramos |
Cantidad de calorías por cada 100 ml |
Cantidad de calorías por porción |
| Aguardiente | – | 265- 282 calorías |
– |
|
Anís |
– | 295- 355 calorías | – |
| Bloodymary | – | 85- 140 calorías |
– |
|
Cerveza light |
– | 43- 48 calorías | – |
| Cerveza negra | – | 35- 40 calorías |
– |
|
Cerveza rubia |
– | 25- 30 calorías | – |
| Champán | – | 65- 90 calorías |
– |
|
Coñac/ Brandy |
240- 243 calorías | – | |
| Cuba libre | – | 60- 140 calorías |
– |
|
Ginebra |
210- 245 calorías | – | |
| Licor de café | – | 326- 250 calorías |
– |
|
Martini |
– | 100- 140 calorías | – |
| Mojito | – | 95- 115 calorías |
– |
|
Piña colada |
170- 194 calorías | – | |
| Ponche de crema | 200- 250 calorías |
– |
|
|
Ron |
– | 215- 244 calorías | – |
| Sidra | – | 35- 50 calorías |
– |
|
Tequila |
– | 160- 210 calorías | – |
| Vino blanco | – | 80- 85 calorías |
– |
|
Vino tinto |
– | 80- 85 calorías | – |
| Vodka | – | 210- 231 calorías |
– |
|
Whisky |
– | 230- 250 calorías |
– |
Café y especias
- El exceso de algunas especias en los alimentos puede resultar tóxico.
- Consumir azúcar en exceso puede causar diabetes, obesidad y dependencia. La dosis diaria recomendada de azúcar oscila entre los 20 y 30 gramos.
- Mientras más azúcar posea un alimento, más calorías tendrá.
- La deficiencia de sal es casi tan nociva como su consumo en exceso. La dosis recomendada de sal es de 2 a 3 gramos diarios, con un límite de 6 gramos en condiciones atípicas.
Alimento |
Cantidad de calorías por cada 100 gramos |
Cantidad de calorías por cada 100 ml |
Cantidad de calorías por porción |
| Adobo | 220- 270 calorías | – |
– |
|
Albahaca fresca |
22- 27 calorías | – | – |
| Albahaca seca | 230 calorías | – |
– |
|
Azúcar blanca |
385- 390 calorías | – | – |
| Azúcar morena | 373- 380 calorías |
– |
– |
|
Café con leche y azúcar |
– | 20- 110 calorías | – |
| Café negro solo | 0 calorías | 0 calorías |
– |
|
Canela |
247- 261 calorías | – | – |
| Chile en polvo | 282- 315 calorías | – |
– |
|
Clavo de olor |
274 calorías | – | – |
| Curry | 325 calorías | – |
– |
|
Jengibre en raíz |
80 calorías | – | – |
| Laurel | 353 calorías | – |
– |
|
Miel de abeja |
294- 305 calorías | – | – |
| Miel de maple | 260- 293 calorías | – |
– |
|
Nuez moscada |
525 calorías | – | – |
| Papelón | 350- 360 calorías |
– |
– |
|
Pimienta blanca |
250- 255 calorías | – | – |
| Pimienta negra | 296 calorías | – |
– |
|
Romero fresco |
130 calorías | – | – |
| Romero seco | 330- 335 calorías |
– |
– |
|
Sal |
0 calorías | – | – |
| Té verde | – | 1 caloría |
– |
|
Vinagre |
8- 20 calorías | – | – |
| Vinagre balsámico | 88 calorías | – |
– |
Comer según las calorías que poseen los alimentos
Para garantizar mantener una dieta saludable y balanceada debemos evaluar cuales alimentos nos aportan más nutrientes esenciales en relación a las calorías que poseen. Esta evaluación nos permite comparar alimentos que pertenecen al mismo grupo y elegir los que proporcionan más beneficios a nuestro organismo.
¿Quieres construir un plan de alimentación saludable y balanceado?
Hay que tener en cuenta que diariamente es recomendable consumir:
- Entre 1900 y 3000 calorías, dependiendo de la edad, sexo, altura, peso, cantidad de actividad física y condición médica de base de cada individuo. Descubre exactamente ¿cuántas calorías debes ingerir diariamente?
- De 70 a 100 gramos de grasas, aceites y azúcares, lo que equivale a 1 o 2 porciones, dependiendo del alimento.
- De 2 a 3 porciones de alimentos derivados de la leche, preferiblemente desnatados y bajos en grasas.
- De 2 a 3 porciones de alimentos altos en proteínas, en especial carnes blancas, huevos y pescado, que tienen menos cantidad de aceites y grasas que las carnes rojas y los fiambres. Los vegetarianos y los veganos se abstienen de consumir algunos o todos los alimentos de origen animal, por lo cual deben encontrar alimentos de origen vegetal que les aporten las mismas cantidades de nutrientes.
- De 4 a 5 porciones de verduras y hortalizas, ya sean cocidas, frescas, enlatadas, en salsas o jugos.
- De 3 a 4 porciones de frutas, ya sean frescas, en jugo o enlatadas.
- De 9 a 11 porciones de pan, arroz, pasta, granos, tortillas, cereales y derivados del maíz y el trigo.
Por si quieres saber más acerca de los alimentos y su clasificación.
Por si quieres saber más sobre los nutrientes y sus propiedades.
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